百嘎丽科普开讲丨以为会长胖实际能减肥的5个习惯！别再误会它们了……吃瓜子可以减肥吗为什么

体育 2025-06-25 3

　　有研究发现，运动后高蛋白饮食组的BMI下降了0.6个点（相当于一个1.7米的成年人，约减了3.5斤），而且不止瘦了，还明显减少了深夜零食的摄入频率。

　　另外，还有研究提供了有力佐证：如果运动完2小时内，还没有营养补充进来，会让肌糖原重新合成的速度减弱50%。

　　碳水+蛋白质：1+1＞2，在最大程度上优化运动后的恢复过程——有助快速恢复能量，显著增加肌糖原的合成效率。

　　此外，运动后吃干净碳水+优质蛋白，能让减脂+增肌事半功倍，最简单的搭配就是馒头/玉米饼+牛奶/酸奶/鸡蛋。

　　实验招募了306个健康受试者，为期6个月——不做任何运动干预，只对饮食做控制，看体重、腰围、代谢中，哪一个的改变最明显。

　　3. 代谢指标改善最明显：高碳组的总胆固醇平均降低0.3mmol/L，低碳组反而还升高了0.1mmol/L 左右。

　　《细胞·代谢》期刊的一项人体研究表明：大多数多余的碳水会被储存为糖原，只有极小一部分（1%～2%）会转化成脂肪。而且身体在消耗能量时，会优先分解碳水化合物来供能，而不是蛋白质或脂肪。

　　长期控碳的朋友都有一种深切的体会——情绪不稳定、难以集中注意力，甚至陷入暴饮暴食的恶性循环。

　　碳水的摄入，能够刺激胰岛素分泌，而胰岛素能够调节FoxO1（人体内的一种调控因子）的活性——胰岛素分泌增加，FoxO1磷酸化失活，从而抑制住食欲。

　　有一种叫FGF21的激素，它能帮助身体消耗更多能量，并减少脂肪。研究发现，吃够碳水不仅能刺激FGF21的分泌，还能让它变得更敏感，从而更好地发挥作用。

　　宾夕法尼亚大学的一个研究发现：如果在餐前吃点儿苹果，相比什么都不吃，大约能少摄入187kcal的热量，相当于少吃了一大碗白米饭，或者少喝了一大罐可乐的热量。

　　一项针对中国人的研究将参与者分为3组，比较他们在午餐后的血糖和胰岛素水平，更是说明了饭前吃水果的好处——

　　结果发现，与一次性吃完米饭相比，饭前吃奇异果组降低餐后血糖反应的效果最好。实验还表明，饭前吃点奇异果，胰岛素的总分泌量更少，说明还可以帮助身体更高效地利用好胰岛素。

　　吃啥水果，能让减肥+控糖事半功倍？遵循两点：（1）避免高糖、高热量的水果；（2）吃营养素密度高的水果：控糖+减重。给你整理好啦↓

　　一项纳入24项试验、涉及1000多名参与者的分析发现，与常规减肥饮食组的饮食方法相比，高蛋白减肥饮食组——

　　当你摄入足够的蛋白质时，它在消化过程中会刺激肠道释放胆囊收缩素（CCK）。这种激素能够向大脑发送信号，告诉你“够了，够了”。

　　一方面，蛋白质是肌肉修复和生长的必要肥料，更多的肌肉有助于防止脂肪堆积，并保持较高的基础代谢率。

　　1. 肉的种类：首选鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉（海鲜类和禽肉）等，畜肉如牛肉、猪肉、羊肉等次选。

　　3. 肉的烹饪：尽可能去皮、去肥肉，不吃酱肉、烟熏肉、腌肉、火腿、香肠这种高盐、高油的加工肉。

　　发表在《美国医学会杂志·内科学》上的一项研究招募了80名年龄在21～40岁之间的超重成年人，他们的每晚睡眠时间少于6.5小时。这些参与者被分成两组：

　　结果发现，对于超重的人来说：每天多睡1个小时可以减少大约270kcal（270kcal≈少吃2碗大米饭）的热量摄入。